Kan man tabe sig ved at gå? Et ærligt svar og en plan, der holder

Kan man tabe sig ved at gå?

Ja, man kan godt tabe sig ved at gå, især når gåturene kombineres med mad, der passer til dit mål. Men gang alene giver sjældent et stort vægttab, hvis du spiser præcis som før. Gåture er en nem og overskuelig måde at bevæge sig mere på, men det er kosten, der afgør retningen.

Det hele handler om energibalance. Kroppen bruger energi hele døgnet, også når du sover eller sidder ved skrivebordet, og en gåtur lægger lidt ekstra oven i. Får du over tid lidt mindre energi gennem maden, end du bruger, tærer kroppen på sine reserver. Det kaldes et kalorieunderskud, og det er det, vægttab bygger på, uanset om du går, cykler eller slet ikke træner.

En almindelig gåtur forbrænder ikke voldsomt meget i sig selv. Derfor kan en kanelsnegl eller et par ekstra skiver franskbrød let opveje turen. Det betyder ikke, at du gør noget forkert. Det viser bare, at maden fylder mere i regnestykket end bevægelsen.

Til gengæld har gåture nogle fordele, der gør det lettere at holde fast over tid, og det er netop vedholdenhed, der gør forskellen:

• Det kræver intet udstyr, intet medlemskab og ingen forberedelse
• Det er skånsomt for kroppen og let at starte på, også hvis du ikke har bevæget dig meget i lang tid
• Det passer ind i en travl hverdag, fx som en kort tur efter aftensmaden
• Mange oplever, at en gåtur giver ro i hovedet og gør det lettere at holde fast i gode vaner

Hvor meget skal man gå for at tabe sig?

Der findes ikke ét skridttal, der passer til alle. 10.000 skridt om dagen er nok den mest kendte tommelfingerregel, og nogle nævner endnu højere tal som 16.000 skridt. Se dem som pejlemærker, ikke som krav, du skal leve op til fra dag ét.

Hvor meget du forbrænder ved at gå, afhænger af flere ting. Derfor kan to personer gå præcis samme tur og bruge ret forskellig mængde energi:

• Din vægt: jo mere kroppen skal bære, jo mere energi bruger den på hvert skridt
• Dit tempo: rask gang bruger mere energi end en rolig slentretur
• Terrænet: bakker, trapper, sand og skovstier kræver mere end flad asfalt
• Dit udgangspunkt: går du allerede meget i hverdagen, giver ekstra skridt en mindre ændring end for en, der mest sidder ned

Hvorfor vægten ikke altid flytter sig, selvom du går hver dag

Det kan føles urimeligt at gå trofast hver dag og så se vægten stå stille. Hvis det er din oplevelse, er du langt fra alene, og det betyder ikke, at du har fejlet. Oftest skyldes det nogle helt almindelige mekanismer, som de fleste kender fra sig selv.

Den første er belønningen. Efter en god tur føles en sodavand, en is eller en kanelsnegl fra bageren fortjent, og det er den også på mange måder. Men den kan hurtigt fylde mere end turen selv. Den anden er appetitten: mere bevægelse kan gøre dig mere sulten, og så kommer der lidt ekstra på tallerkenen uden at du tænker over det.

Den tredje er skridttælleren. Ure og apps giver et estimat, ikke en præcis måling, og mange kommer til at spise efter det tal. Den fjerde er væske. Vægten svinger fra dag til dag med salt, søvn, hormoner og hvor meget mad der er i maven, så én måling siger meget lidt.

Det hjælper sjældent at stramme hårdere op. Små, venlige justeringer virker bedre, og du kan blive klogere på hvor stort et underskud der giver mening i guiden om kalorieunderskud.

• Hav en mættende snack klar derhjemme, fx skyr med bær eller en skive rugbrød med æg, så bageren ikke bliver standarden
• Spis regelmæssige måltider med protein og fibre, så sulten ikke tager over om aftenen
• Se kalorietallet på uret som en grov pejling, ikke som noget du skal spise op
• Vej dig på samme tidspunkt og se på udviklingen over flere uger frem for enkelte dage

Sådan kommer du i gang: en realistisk plan for gåture

Den bedste gåplan er den, du faktisk kan holde fast i, også i en uge med sygdom, overarbejde eller regn. Derfor giver det mening at starte så lille, at det næsten føles for nemt. Det er vanen, du bygger først. Længden og tempoet kommer bagefter.

En tur lige efter aftensmaden er et godt sted at begynde. Tidspunktet er nemt at huske, du er allerede hjemme, og mange oplever, at det bryder sofavanen. Herunder er en trappe, du kan tilpasse til dit eget tempo. Tager et trin længere tid, er det helt fint. Der er ingen deadline.

Mister du en dag eller en hel uge, så start bare igen på det trin, der føles overskueligt. Det er ikke et tilbageslag, det er en helt normal del af at bygge en vane. Når gåturene sidder fast, kan du bygge videre med en enkel træningsplan for begyndere, der lægger lidt styrke og variation oven i.

• Uge 1 og 2: gå 10 minutter efter aftensmaden de fleste dage i ugen
• Uge 3 og 4: forlæng turen til cirka 20 minutter, gerne en fast rute rundt om kvarteret
• Uge 5 og 6: byg op til cirka 30 minutter, eller del det i to kortere ture, hvis det passer bedre
• Derefter: læg en længere tur ind i weekenden, fx i skoven, ved stranden eller med en ven
• Når det føles naturligt: gør et par af ugens ture i rask tempo, hvor du stadig kan tale, men mærker pulsen stige

Flere skridt i en dansk hverdag uden ekstra tid

Du behøver ikke finde en hel time i kalenderen for at gå mere. Mange skridt gemmer sig i de ting, du alligevel gør i løbet af dagen. Det handler mest om at vælge benene lidt oftere, når det er muligt.

Vælg to eller tre idéer, der passer til dit liv, og lad resten ligge. Det er bedre at holde fast i én lille ændring end at prøve det hele på en gang og give op efter en uge. Og bor du langt fra alt, eller har du en dag, hvor kroppen siger nej, er det også helt i orden.

• Stå af bussen eller toget et stoppested før og gå det sidste stykke
• Gå til Netto, Rema 1000 eller bageren i stedet for at tage bilen, når du kun skal have få varer
• Foreslå et gåmøde, når I skal tale om noget, der ikke kræver skærm
• Tag telefonsamtaler på gåben, fx når du ringer til familien eller venter i telefonkø
• Gør hundeluftningen lidt længere med en ekstra omvej rundt om kvarteret
• Tag trapperne på arbejdet, i stationen eller i opgangen, når du har tid
• Gå en tur med barnevognen, mens den lille sover, i stedet for at blive hjemme
• Parkér i den fjerne ende af parkeringspladsen ved Føtex eller Bilka
• Gå hen til kollegaen i stedet for at skrive en besked

Hvad skal du spise, når du går for at tabe dig?

Gåturene giver bevægelse, men det er maden, der afgør retningen. Det betyder ikke, at du skal leve af salat eller fjerne alt det, du holder af. Det handler om at spise mad, der mætter godt, så du ikke er sulten hele tiden, og så der er plads til lidt hygge undervejs. Der er ingen forbudt mad.

Protein og fibre er dine bedste venner, fordi de holder dig mæt længere. Det passer godt med Fødevarestyrelsens kostråd om at spise grønt, fuldkorn og varieret. Et godt sted at starte er hverdagsmad, du allerede kender fra de danske supermarkeder.

Her er et eksempel på en dag med en længere gåtur om eftermiddagen. Portionerne afhænger af din krop, dit mål og hvor aktiv du er, så se det som inspiration, ikke som en fast opskrift. Vil du have hele ugen tænkt igennem, kan du se, hvordan en madplan til vægttab samler det hele, eller finde flere mættende idéer i en proteinrig madplan.

• Morgenmad: havregryn med skyr, bær og lidt nødder
• Frokost: rugbrød med æg, kartoffel eller kyllingepålæg og en håndfuld gulerødder eller agurk
• Før turen: et stykke frugt eller en lille skål skyr, hvis du er sulten
• Aftensmad: kylling med kartofler og rigeligt grønt, fx broccoli, ærter eller en simpel salat
• Aften: en kop te, eller en suppe med linser og grønt, hvis du har brug for noget lunt

Gåture eller styrketræning, skal du vælge?

Du behøver ikke vælge. Gåture og styrketræning gør hver deres, og de passer fint sammen. Gang er et godt fundament, fordi det giver daglig bevægelse, er skånsomt og er let at holde fast i. Styrketræning giver musklerne noget at arbejde med, og det kan hjælpe dig med at bevare muskelmassen, mens du spiser lidt mindre end før.

Det kræver hverken fitnesscenter eller tunge vægte. To korte omgange om ugen med øvelser, der bruger din egen kropsvægt, er en fin start. Du kan lave dem i stuen, mens kartoflerne koger, eller lige efter en gåtur, hvor kroppen allerede er varm. En enkel træningsplan hjemme giver dig øvelser og rækkefølge, så du ikke selv skal finde på det.

Det vigtigste er stadig, at det passer til dit liv. Går du de fleste dage og laver lidt styrke et par gange om ugen, har du et solidt fundament. Resten handler om maden og om at blive ved, også når en uge ikke går som planlagt.

Vil du have det hele samlet ét sted? SundPlan laver en personlig plan med gåture, enkle styrkeøvelser, mad du faktisk kan lide og en indkøbsliste til dit supermarked. Du kan starte din personlige plan på et par minutter og tage det derfra i dit eget tempo.

• Squats ned mod en stol, så du har noget at sætte dig på
• Armstrækninger mod væggen eller bordkanten
• Udfaldsskridt, gerne med en hånd på en stoleryg for balancens skyld
• Bækkenløft liggende på gulvet
• Planke på knæ eller tæer i 15 til 30 sekunder ad gangen

Få en madplan, der passer til dig

Få din personlige SundPlan

Ofte stillede spørgsmål