Sund mad fra Lidl: sådan fylder du kurven hylde for hylde

Sund mad fra Lidl: det korte svar

Sund mad fra Lidl handler mest om at vælge de rigtige basisvarer, ikke om at jagte særlige helsekostprodukter. Fylder du kurven med nogle få, enkle varer, har du byggestenene til morgenmad, frokost og aftensmad hele ugen. De fleste af dem hører samtidig til de billigste i butikken.

Her er de varer, der giver mest sund mad for pengene på en almindelig Lidl-tur:

Listen er ikke tilfældig. Fødevarestyrelsens officielle kostråd peger i samme retning: spis mere grønt, vælg fuldkorn, spis fisk og vælg magre mejeriprodukter. Varerne ovenfor rammer de råd, uden at du skal betale ekstra for det.

Ingen madvarer er forbudt. Der er stadig plads til kaffe, chips til fredagsfilmen og en pose boller fra bake-off, når grundstammen i kurven er på plads. Vil du se, hvordan varerne bliver til en hel uge, så kig på vores guide til en sund madplan på budget.

• Havregryn: billig, mættende morgenmad med fuldkorn
• Skyr eller yoghurt naturel: protein uden tilsat sukker
• Æg: hurtigt protein til alle dagens måltider
• Rugbrød: fuldkorn og fibre til frokosten
• Frosne grøntsager: klar til brug og uden spild
• Bælgfrugter: bønner, kikærter og linser på dåse eller tørret
• Kylling eller fisk: fx kyllingebryst, laks fra frost eller makrel på dåse
• Kartofler: billigt og mættende tilbehør
• Sæsonfrugt: æbler, pærer, bananer og det, der er billigt lige nu

Frugt og grønt: hvad giver mest for pengene?

I frugt og grønt-afdelingen er det let at bruge mange penge på varer, der ender i skraldespanden. Det bedste råd er at tænke i holdbarhed og sæson. Varer i sæson er typisk billigere og smager bedre, og robuste grøntsager kan ligge i køleskabet længe.

Gode valg, der holder sig:

Frost er din bedste ven. Frosne grøntsager og frosne bær er et lige så brugbart valg som friske i de fleste retter. Broccoli, ærter, spinat og wokblandinger kan ryge direkte i gryden, og bær kan røres i havregrøden eller skyren. Du tager kun det, du skal bruge, og resten venter i fryseren.

Et konkret tip: læg friske grøntsager til tre til fire dage i kurven, ikke syv. Resten af ugen klarer frost og de holdbare rodfrugter. Det giver mindre madspild og færre ærgrelser over en slatten agurk bagerst i køleskabet.

Vil du gøre det til en fast rutine, viser vores indkøbsliste til hele ugen, hvordan du fordeler friske og frosne varer over syv dage.

• Hvidkål og spidskål: billige, alsidige og holder i ugevis
• Gulerødder: snack, salat og grydebase i én pose
• Løg: grundlaget for næsten alle varme retter
• Rødbeder og andre rodfrugter: gode i ovnen sammen med kartofler
• Æbler: holder længe og er nemme at tage med

Mejeri og protein: sunde varer i Lidl, der mætter

Protein er den del af kurven, der gør størst forskel for, hvor mæt du føler dig. Et måltid med en god proteinkilde holder typisk længere end et, der mest består af brød eller pasta. Det gør det lettere at holde fast i en plan uden at småspise hele eftermiddagen.

Det betyder ikke, at du skal leve af kyllingebryst. Det handler om at have lidt protein med i de fleste måltider. I køledisken finder du de nemmeste valg: skyr og hytteost kan bruges til morgenmad, frokost og som snack, og æg er måske den mest alsidige vare i hele butikken.

I kødafdelingen er kylling og hakket kød med lavt fedtindhold gode basisvarer, der kan blive til alt fra kødsovs til wraps. Glem heller ikke kolonialhylden. Tun og makrel på dåse er billig fisk, der kan stå i skabet længe, og bønner og linser giver både protein og fibre for få kroner.

Et godt budgettrick: bland halvt hakket kød og halvt linser i kødsovsen eller chilien, så rækker portionen længere. Vil du se, hvordan protein kan fordeles over en hel dag, så kig på vores side om en proteinrig madplan.

• Skyr naturel: til morgenmad med havregryn og bær eller som dressing
• Hytteost: på rugbrød eller knækbrød til frokost
• Æg: kogte, som røræg eller omelet med rester fra køleskabet
• Kylling: i ovn, i wok eller i salat dagen efter
• Hakket kød med lavt fedtindhold: kødsovs, chili og frikadeller
• Tun og makrel på dåse: hurtig frokost på rugbrød
• Bønner og linser: i chili, suppe og gryderetter

Kolonial, brød og frost: de billige byggesten

Kolonialhylden er ikke den mest spændende del af butikken, men det er her, de billigste og mest holdbare sunde varer står. Har du et lille lager af basisvarer, kan du altid lave et måltid, også den aften hvor køleskabet ser tomt ud.

Havregryn er det oplagte valg til morgenmad, og fuldkornspasta og brune ris er gode alternativer til de hvide varianter. Rugbrød kan du tage fra bake-off eller købe pakket, alt efter hvad der passer dig. Dåsetomater er grundlaget for kødsovs, chili og suppe, og frosne grøntsagsblandinger gør det nemt at få grønt i aftensmaden uden at skulle skære noget.

Du behøver ikke læse hele varedeklarationen for at træffe et godt valg. Kig efter fire hurtige ting, så er du langt:

Det er en hjælp, ikke en eksamen. Tager du det knap så sunde rugbrød en uge, fordi det var det, der var tilbage, er det helt fint. Det er helheden over ugerne, der tæller, og netop den slags enkle basisvarer er det, en madplan med danske råvarer bygger på.

• Fuldkorn: står fuldkorn eller fuldkornsmel øverst i ingredienslisten, eller har varen det orange fuldkornsmærke, er du godt på vej
• Sukker: ingredienserne står efter mængde, så ligger sukker eller sirup blandt de første, er der meget af det
• Salt: sammenlign to lignende varer, fx to slags rugbrød eller pastasauce, og vælg den med mindst salt
• Nøglehullet: mærket viser hurtigt, at varen er et sundere valg inden for sin kategori

Sådan bruger du tilbudsavisen uden at gå i fælden

Tilbudsavisen kan spare dig mange penge, men den er også lavet til at få dig til at købe mere, end du havde tænkt dig. Tricket er at lade din egen liste styre turen og bruge avisen som et supplement, ikke omvendt.

Start med basislisten fra tidligere i guiden: havregryn, skyr, æg, rugbrød, frost, bønner og kartofler. Kig derefter i avisen, og byt kun en vare ud, hvis tilbuddet passer ind i noget, du alligevel skulle lave. Er der tilbud på laks, kan den erstatte kyllingen en aften. Er der tilbud på kiks i store poser, er det sjældent en besparelse, hvis du ellers ikke ville have købt dem.

Planlæg 2 til 3 retter ud fra ugens tilbud, inden du går hjemmefra. Det er nok til at mærke besparelsen, uden at hele ugen skal bygges om, hver gang en ny avis lander.

Pas særligt på området ved kassen, hvor slik, chips og sodavand står klar, mens du venter. Og ja, det er helt fint at købe noget sødt. Det handler ikke om at forbyde chokolade, men om at vælge den med vilje i stedet for at ende med tre ting, du egentlig ikke havde lyst til.

• Skriv basislisten først, og åbn tilbudsavisen bagefter
• Byt kun til tilbud, der passer ind i en ret, du allerede har planlagt
• Vælg 2 til 3 aftensretter ud fra ugens bedste tilbud
• Køb gerne ekstra af holdbare tilbud som dåser, frost og havregryn
• Skriv det søde på listen, hvis du vil have det, så er det et valg og ikke et impulskøb

Fra indkøbskurv til en hel uge: eksempel på retter

At kende varerne er halvdelen af opgaven. Den anden halvdel er at sætte dem sammen, så de samme 15 til 20 basisvarer bliver til morgenmad, frokost og aftensmad hele ugen. Det er her, mange mister overblikket, så her er et enkelt eksempel.

Morgenmaden kan stort set køre på autopilot. Havregrød med frosne bær og en skefuld skyr, eller skyr med havregryn og revet æble, dækker de fleste morgener med de samme få varer.

Frokosten er rugbrød i forskellige udgaver: med æg, makrel, hytteost eller rester fra aftenen før. Læg et par gulerødder eller lidt spidskål ved siden af, så er der grønt med uden besvær.

Aftensmaden er der, hvor variationen kommer. Laver du dobbelt portion et par af aftenerne, har du en frokost eller en ekstra aften dækket uden ekstra arbejde. Et eksempel på en uges aftensmad fra én Lidl-tur kan se sådan ud:

Mangler du flere idéer til hverdagens varme måltid, finder du inspiration i vores guide til nem sund aftensmad. Vil du se, hvordan en hel uge kan hænge sammen med fokus på pris, så læs videre om en billig og sund madplan på budget.

• Mandag: kylling i ovn med kartofler, gulerødder og rødbeder
• Tirsdag: chili med bønner, dåsetomater og halvt hakket kød, lavet i dobbelt portion
• Onsdag: resten af chilien med brune ris
• Torsdag: fuldkornspasta med kødsovs og en god håndfuld frosne grøntsager
• Fredag: omelet med rester fra køleskabet og rugbrød ved siden af

Typiske fejl, når man handler sundt i Lidl

Selv med en god liste i hånden er der nogle klassiske faldgruber, når man prøver at handle sundt i Lidl. De fleste af os har prøvet dem alle sammen, så der er ingen grund til at slå sig selv oven i hovedet. Det handler bare om at kende dem, så de bliver lettere at undgå næste gang.

Den største fejl er ofte den mest velmente: man vil så gerne spise sundt, at kurven fyldes med frisk grønt til hele ugen. Torsdag ligger halvdelen slapt i bunden af køleskabet. Løsningen kender du allerede: friske varer til tre til fire dage, resten fra frost og rodfrugter.

En anden fejl er at lade light-mærker styre valget. En light-vare er ikke automatisk et bedre valg, hvis den efterlader dig sulten en time senere. Spørg hellere dig selv, om varen mætter, og om der er protein eller fibre i den.

Her er de typiske fejl samlet med en kort løsning til hver:

• For meget frisk grønt: køb til tre til fire dage, og lad frost klare resten
• Light styrer valget: vælg efter mæthed, fx skyr naturel frem for en sød light-yoghurt
• Du handler sulten: spis et æble eller en skive rugbrød, inden du går ind i butikken
• Ingen liste: skriv den hjemmefra, også selvom den kun har ti varer
• Alt skal være perfekt: én uge med pizza fra frost ødelægger ingenting, start bare igen næste tur

Vil du have indkøbslisten lavet for dig?

Nu ved du, hvilke varer der giver mest for pengene, og hvordan de kan blive til en uges måltider. Det er en god start. Men det kræver stadig, at nogen sætter sig ned hver uge, finder på retter, tjekker køleskabet og skriver listen. Det er netop den del, mange mister pusten på efter et par uger.

Hvis du gerne vil slippe for det, kan SundPlan tage den del. Du svarer på en kort quiz om dit mål, din hverdag, dit budget og den mad, du kan lide, og får en personlig plan bygget på almindelige varer fra danske supermarkeder som Lidl, Netto og Rema 1000. Til planen hører en automatisk indkøbsliste, så du ved, hvad der skal i kurven.

Planen tager udgangspunkt i dig og ikke i en fast skabelon. Spiser du ikke fisk, har du travlt på hverdage, eller skal budgettet holdes stramt, bliver det en del af planen. Du kan læse mere om, hvordan det fungerer, på siden om en kostplan med indkøbsliste.

Det er ikke en kur og ikke et løfte om hurtige resultater. Det er en hjælp til at få struktur på hverdagen, så du kan bruge din energi på at lave maden i stedet for at planlægge den. Du kan starte for 19 kr og se, om det passer til dig.

• En personlig kostplan ud fra dit mål og din hverdag
• Nemme opskrifter med danske råvarer
• En automatisk indkøbsliste til ugens tur
• Træningsplan, hvis du også vil i gang med at bevæge dig

Få en madplan, der passer til dig

Få din personlige SundPlan

Ofte stillede spørgsmål